Magere kip, rijst en bonen Bak

  • Bereidingstijd: 20 min
  • Bereidingstijd: 1 uur 10 minuten
  • Doseringen: 6

91% minder verzadigd vet ÔÇó 46% minder cholesterol dan het oorspronkelijke recept. Scheer 20 gram vet en een derde van de calorie├źn en het natrium door een f ...

Ingredi├źnten

1/4 - allesbloem voor het maken van een kopje
1 1/2 - theelepel chili poeder
1/4 - theelepel zout
1/4 - theelepel zwarte peper
2 1/2 - tot 3 pond vlezige stukjes kip (helften van de borst, dijen en drumsticks), gevild
2 - eetlepels olie
1 - kan (15 oz) zwarte bonen, gespoeld en uitgelekt
1 - blik (14.5 oz) in biologische blokjes gesneden tomaten, ongedraineerd
1 - kop tomatensap
1 - pakket (9 oz) bevroren hele korrel maïs
2/3 - kop langkorrelige rijst
1/8 - tot 1/4 theelepel cayennepeper
2 - teentjes knoflook, gehakt

stappen

  • 1. Verwarm de oven voor op 375 ┬║ F. In een grote hersluitbare plastic zak, combineer bloem, 1 theelepel chilipoeder, het zout en peper. Voeg de helft van de stukken kip toe. Seal zak; schudden om te coaten. Herhaal met de rest van de stukken kip
  • 2. In een zeer grote koekenpan, bruine kip aan alle kanten in hete olie op middelhoog vuur ongeveer 10 minuten, af en toe draaien. Verwijder de kip van de koekenpan en zet opzij; gooi restjes in koekepan weg. Voeg bonen, ongedraineerde tomaten, tomatensap, ma├»s, ongekookte rijst, het resterende 1/2 theelepel chilipoeder, de cayennepeper en knoflook aan de pan toe. Breng aan de kook. Breng het rijstmengsel over naar een ovenschaal van 13x9x2-inch of een rechthoekige braadpan met een inhoud van 3 kwart. Leg kipstukken op het rijstmengsel. 3. Bak, bedekt, gedurende 45 tot 50 minuten of tot de kip niet meer roze is (170┬║F voor borsten, 180┬║F voor dijen en drumsticks) en de rijst zacht is.
Deel Met Je Vrienden
Vorige Artikel
Volgende Artikel

Laat Een Reactie Achter